Monte Zoncolan

Nasıl Tırmanmalı: Bisiklet ile tırmanış rehberi

1988 İtalya turunda Andy Hampsten’in Passo di Gavia tırmanışı efsanedir. Hampsten, o tırmanışta pembe mayoyu ele geçirmişti, ancak, turun bitmesine hala 8 gün vardı ve Gavia etabını kazanan Erik Breukink sadece 15 saniye gerideydi. Urs Zimmerman da yine çok yakın bir zamandaydı.

Tur Milan’da sona ermeden önce, karar verici etaplardan biri, Levico Terme ile Vetriolo arasındaki 18 kilometrelik tırmanış zamana karşısıydı. Hampsten, kullandığı standart 39/53 aynakolun küçük çarkını 39 yerine 42 dişli olacak şekilde değiştirdi. Ayrıca o yıllarda 8 hızlı olan kasetini de (ruble) 23-21-19-17… yerine 21-19-18-17… şeklinde seçti. Böylece en yumuşak vites olarak 39/23 yerine 42/21 kombinasyonu elde etmiş oldu!

Hampsten etabı kazandı ve Breukink’e karşı önemli bir zaman farkı yaratıp onu devre dışı bırakmayı başardı. Dolomitler’deki son dağ etabında da savunmada kalarak zaman farkını korudu, Milan’daki zamana karşıda da zaman kaybetmedi ve İtalya turunu (Giro d’Italia) kazanan ilk ABD’li oldu.

Vites Seçimi

Hampsten’in öyküsü ilginç, çünkü alışık olduğumuzun tersine, tırmanış için normalde kullandığından daha ağır bir vites kombinasyonu seçmişti (39/23 yerine 42/21).

Daha hızlı tırmanmak için iki seçeneğiniz var: ya pedalları daha hızlı çevirmelisiniz (yüksek kadans), ya da daha düşük bir devirde daha yüksek (ağır) vites kombinasyonu seçmelisiniz.

Aslında, kadans ve vites oranı için size en uygun kombinasyonu bulmalısınız.

Pek çok uzmana göre, optimum kadans, dakikada 80 civarıdır. Tırmanışta bu rakamın dakikada 70’e inebileceği söylenir.

Etkili bir şekilde tırmanabilmek için bir yaklaşım, kadansı sabit tutmak ve vitesleri buna uygun olacak şekilde değiştirmektir. Basitçe, yokuşun eğimine göre vitesleri değiştirerek sabit bir kadansta tırmanırsınız.

Yol bisikleti kullanmaya yeni başladıysanız, 34/25 kombinasyonu ile yokuşları daha rahat çıkabilirsiniz. Ancak antrenman yaptıkça bacaklarınız kuvvetlenecek ve aynı kadansı örneğin 39/23 kombinasyonu ile çıkarabileceksiniz. Bu, 75 devir/dakika kadansta yaklaşık 3.2 km/h daha hızlı gitmenizi sağlayacaktır (yaklaşık 13 km/h yerine yaklaşık 16.2 km/h). Bu da örneğin 1 kilometrelik bir tırmanışı 4:36 yerine 3:42’de tırmanmanız anlamına gelir. Ciddi bir zaman farkı.

Kadansınızı sabit tutmak bir yaklaşımdır. Diğer bir yaklaşım ise, sezgisel tırmanmaktır. Bu yaklaşımda kadansı tamamen unutursunuz. Yapmanız gereken, eğer bacaklarınız yanıyorsa kadansı artırmak (daha yumuşak bir vitese geçip daha seri çevirmek), akciğerleriniz yanıyorsa da daha sert bir vitese geçip kadansı düşürmektir. Her ikisi de yanıyorsa limitlerinizdesiniz demektir. O anki formunuzda maksimum tırmanabileceğiniz hız budur.

Orana karşı kadans

Lance Armstrong, 2001 Fransa turunda bisiklet dünyasına oran-kadans ikilisi bağlamında ilginç bir deneyim sundu. Bilindiği gibi, Armstrong, çok yüksek bir kadansla tırmanma stili geliştirdi (90+ devir/dakika). Armstrong’un koçu Chris Carmichael’a göre, yüksek kadansta pedallama yeteneği, yüksek aerobik kondisyon ister. Yani kardiyovasküler sisteminiz ne kadar güçlü ise, yüksek kadans tekniğine o kadar yatkınsınız demektir. Yüksek kadans tekniğine alışmak için çok çalışmalı ve yüksek kadans antrenmanları yapmalısınız. Yine de Carmichael, çoğu sporcu için 80 devir/dakika kadansın, 90 devir/dakikaya göre daha efektif olduğunu belirtir.

Özetle, herkes Armstrong değildir. Armstrong gibi çok yüksek kadansta tırmanabilmeniz için, Armstrong’unki gibi çok yüksek aerobik kapasiteniz olmalıdır.

Lance Armstrong vs Jan Ullrich
Lance Armstrong çok yüksek kadansta tırmanırken, en büyük rakibi Jan Ullrich daha düşük bir kadansta yüksek torklu tırmanmayı severdi.

Armstrong’un tırmanış kadansı çok yüksektir, ancak kesinlikle bu kadansa ulaşabilmek için çok hafif vitesler kullanmaz (pek çok bisikletçinin yaptığı bir hata: yüksek kadansta çevirebilmek için çok aşırı basit bir vitese alıp vızır vızır çevirmek). 2001 Fransa turunda diğer yarışçılar gibi 23-21-19… dişlilere sahip kaset kullanmıştı. Tek farkı, daha hızlı tırmanabilmek için, diğer yarışçılara göre daha büyük bir dişlide kalıp daha yüksek kadansta çeviriyordu. Örneğin, düşük kadanslı tekniğiyle tanınan Jan Ullrich, 39×19 ile 75 devir/dakika çevirerek yaklaşık 20 km/h ile tırmanırken, Armstrong 39/23 oranıyla 90 devir/dakika kadansla 21.5 km/h ile tırmanabilirdi. Eğer 21’li dişliye düşerse ve kadansını da 95 devir/dakikaya çıkarırsa, hızı da yaklaşık 23 km/h olacaktı ki Alpe d’Huez tırmanışında Ullrich’e ünlü “bakış” ı (the look) fırlatıp atak çektiğinde yaptığı tam olarak buydu. Armstrong, o gün 14 kilometrelik tırmanışı 22.1 km/h ortalamayla tamamladı.

Bir sonraki gün, Chamrousse’ya doğru yapılan tırmanış zamana karşı etabında, daha farklı bir vites kombinasyonu kullandı. Alpe d’Huez’de kullandığı 23 dişliyi çok hafif bulmuştu, 21 ise biraz ağırdı. O yüzden 22-12 kaset (ruble) kullandı. Böylece en hafif viteslerinde dişli sayıları 22-21-20-19… şeklinde gidiyordu. Armstrong, o etabı da Ullrich’in yaklaşık 1 dakika önünde kazandı. Böylece üst üste üçüncü Fransa turunu kazanmış oldu.

Aerodinamik

Bisikletle giderken çeşitli dirençlere maruz kalırsınız. Hızlı gidebilmek için bu dirençleri daha çok güç üreterek yenmeniz gerekir: hava direnci, tekerleklerin yuvarlanma direnci, aktarım elemanlarının sürtünme direnci ve yerçekimi.

Yerçekimi, tırmanışlarda yenmeniz gereken temel dirençtir, ancak oraya gelmeden önce hava direnci üzerine birkaç söz söyleyelim.

Hava direnci, hızın karesiyle orantılı olarak artar. Yani, rüzgarsız bir günde 40 km/h hızla giderken, 20 km/h hıza göre tam 4 kat daha fazla hava direncine maruz kalırsınız. Genel olarak, düz bir yolda saatte 13 km/h üzerinde gidiyorsanız, yenmeniz gereken en büyük direnç hava direncidir. Bu hızın altında lastiklerin yuvarlanma direnci daha etkilidir (lastiklerin yuvarlanma direnci hız ile çok fazla değişmez). Yuvarlanma direncine bir sonraki başlıkta biraz daha değineceğim.

Çok dik tırmanışlarda, hızınız 13 km/h altında ise, aerodinamik pozisyonu çok dert etmeyebilirsiniz. Ancak eğim çok dik değilse ve diyelim ki 18-20 km/h üzeri bir hızla tırmanıyorsanız, daha aerodinamik bir pozisyona geçmek size hafif bir avantaj kazandıracaktır.

Aşağıdaki resimde, gelmiş geçmiş en iyi tırmanışçılardan biri olan Marco Pantani‘nin pozisyonuna dikkat edin. Pantani, daha aerodinamik bir duruş için tırmanışlarda gidonu drop’larından tutardı.

Marco Pantani
Marco Pantani, tırmanışlarda gidonu droplardan kavrar, bu sayede daha aerodinamik bir pozisyon elde ederdi.

Droplardan tutuşa bir alternatif de, zamana karşı pozisyonunu normal yol gidonunda simüle etmektir. Bu pozisyonu en çok seven ve uygulayan yarışçılardan biri, Fabian Cancellara‘dır. Aşağıdaki resimlerde bu pozisyonu görebilirsiniz.

Fabian Cancellara
Fabian Cancellara’nın aero pozisyonu – I
Fabian Cancellara
Fabian Cancellara’nın aero pozisyonu – II
Roger De Vlaeminck
Klasiklerin ustası Roger De Vlaeminck

Lastiklerin yuvarlanma direnci

Bisiklette hızlı gitmek ile ilgili pek çok makalede unutulan bir başlıktır. Lastik seçiminiz, hızınıza ciddi olarak etki eder. Bu konuda pek çok bisikletçinin yaptığı hata, lastikleri hafifliğe göre seçmektir. Oysa yuvarlanma direnci çok daha önemlidir.

Bazı clincher (tüplü) yol bisikleti lastiklerinin yuvarlanma direnci değerlerine aşağıdaki adresten ulaşabilirsiniz:

http://www.terrymorse.com/bike/rolres.html

Linkteki testte, en düşük (iyi) yuvarlanma direnci olan lastikle (Deda Giro d’Italia) en yüksek (kötü) yuvarlanma direnci olan lastik (Hutchinson top speed) arasında 20 watt fark var. Yani Hutchinson top speed kullanıyorsanız, Deda kullanan arkadaşınızla aynı hızda gidebilmeniz için (diğer değişkenleri aynı kabul edersek) yaklaşık 20 watt daha fazla güç üretmeniz gerekecek. Bir master bisikletçinin laktat eşiği yaklaşık 250 watt’tır. Gücünüzün yaklaşık 12’de birini ekstradan sadece lastiklerin yuvarlanma direncine veriyorsunuz demektir.

Hutchinson top speed örneği ilginçtir, çünkü hafifliğinden dolayı Türkiye’de en çok tercih edilen lastiklerdendir. Hafifliğe aldanmamak gerekir!

Listede yok ama clincher lastiklerden Continental GP4000S ve Veloflex Master‘ın yuvarlanma direnci değerleri çok iyidir.

Campagnolo
Lastiklerinizin yuvarlanma direncinin düşük olması, size avantaj sağlayacaktır.

Optimum vücut ağırlığı

Yerçekimi sabit bir güçtür (yerçekimi ivmesi dünya üzerinde yaklaşık 9.81 kgm/s2 dir). Rüzgar gibi hız ile değişmez. Tırmandığınız yokuşun eğimi arttıkça yerçekimi kuvvet vektörünün hareketinize zıt yöndeki bileşeni büyüdüğünden hareketinizi engelleyen kuvvet artmış olur.

Daha hızlı tırmanabilmek için kaydedebileceğiniz en önemli gelişme, yokuş yukarı taşıdığınız ağırlığı (bisikletin ağırlığı + kendi ağırlığınız) azaltmanızdır.

Bisikletin ağırlığını azaltmanız bir yöntemdir. Ancak yol bisikleti kullanıcısıysanız ve bu sporu ciddi olarak yapıyorsanız, zaten yeterince hafif bir bisiklete sahipsiniz demektir. Ayrıca, bisikletinizi hafifletmek pahalı bir iştir, yan etkisi de, daha kırılgan ve hassas bir bisiklete sahip olma ihtimalinizdir. 200-300 gram hafiflemek için bundan daha ağır miktarlarda parayı harcamanız çok anlamlı değildir. Üstelik antrenmanlarınızı ağır bir bisikletle yapmak size kuvvet ve dayanıklılık sağlar.

Oysa ki kendi vücudunuzu hafifletebilirsiniz (tabii ki limitlerde olmadığınızı varsayıyorum). Vereceğiniz her gramın faydasını göreceksiniz, kuvvet/ağırlık oranınız arttıkça daha rahat tırmanacaksınız, bu size moral verecek, fit olma konusundaki istek ve azminizi de artıracaktır.

Bir fikir olması açısından: pro bisikletçiler, genellikle boylarının her bir santimetresi için 0.375-0.428 kg ağırlığında olurlar. Yani 1.80 metre boyundaki bir pro bisikletçinin ideal kilosu, yaklaşık 67.5 – 77 kilogram aralığındadır. Üst sınıra yakın olanlar sprinterlar, alt sınıra yakın olanlar ise tırmanışçılardır. Örneğin, bahsedilen kg/cm oranı Cadel Evans için 0.397 kg/cm, Samuel Sanchez için 0.375 kg/cm dir.

Andy Schleck - Tour de France 2011
Andy Schleck gibi tırmanışçıların kuvvet/vücut ağırlığı oranı çok yüksektir.

Antrenman, antrenman

Daha iyi bir tırmanışçı olmak için, daha çok tırmanmalısınız. Yokuş antrenmanları yaptıkça hem fiziksel olarak gelişip kuvvetlenecek, hem de kafanızdaki psikolojik bariyerleri yıkacaksınız.

Pro Bisikletçilerden İpuçları 1/29: Bir tırmanışçı gibi düşünün

YARARLANILAN KAYNAKLAR

  1. le-grimpeur.net, “Ultimate Climbing Guide, Part I: Gearing
  2. le-grimpeur.net, “Ultimate Climbing Guide, Part II: Aerodynamics
  3. le-grimpeur.net, “Ultimate Climbing Guide, Part III: Weight and Training
  4. Chris Carmichael, “The Time-crunched Cyclist: Fit, Fast and Powerful in 6 Hours a Week
  5. Optimum Vücut Ağırlığı

11 thoughts on “Nasıl Tırmanmalı: Bisiklet ile tırmanış rehberi”

  1. Özgür, benim gibi yol bisikletine yeni başlayan ve tırmanışını geliştirmek isteyen biri için nefis bir kaynak olmuş, çabana sağlık, yolun açık olsun.

  2. Çok faydalı bir yazı teşekkür ederim. Dişli kombinasyonları, lastik seçimi, ağırlık/kuvvet oranı gibi çok önemli detaylar var. Özellikle dişli seçimi üzerinde durdum. Armstrong’u bu konuda kıskanıyorum. Vücut ağırlığım sprinter düzeyinde. 39×53 aynakol kullanıyorum. Haliyle daha büyük ruble tercih ediyorum. 25-23-21… ve 26-25-21.. gibi serileri. Daha sert seriler kullanamıyorum diye şikayetçi değilim tabi ki. Sonuçta ağırlık – kuvvet oranım belli 🙂 Uzun yokuşlarda büyük rublelerden daha iyi sonuç alıyorum.

  3. Merhabalar,
    Gerçekten güzeli bilgilendirici bir yazı olmuş; tırmanışla alakalı her şeye değinmişsiniz zannediyorum.
    Sizden ricam şu dişli vs. oranları ile alakalı da bir yazı kaleme almanız, yahut belki de yazmışsınızdır zaten, o durumda da bunu sadece bir teşekkür mesajı olarak kabul edin.

  4. Yorum Bırakmayı Pek Sevmiyorum,Ama Bilgilerin Dogrulugunu Kabul Edersek Muhteşem Kaynak..Tesekurler.

  5. merhaba. yazı çok güzel. tırmanış için yol bisikleti almayı düşünüyorum. kadro geometrisi ve tercih etmem gereken ayna kol ve ruble sayıları nasıl olmalıdır?

Comments are closed.